Como aumentar a imunidade através da alimentação?

Como aumentar a imunidade através da alimentação?

Escrito por Camila Ataide | Editado e revisado por Nutricionista Juliana Maciel


A imunidade, conhecida também como sistema imune, é composta por diversas células de defesa que são responsáveis por proteger o organismo contra inúmeras doenças causadas por vírus, bactérias ou fungos.

Além desses agentes infecciosos, diversos fatores podem influenciar a nossa imunidade como: a privação de sono, o sedentarismo, o estresse e, principalmente, a má alimentação.

Há muito tempo já se sabe que a alimentação influencia na imunidade. Mas será que existem nutrientes específicos ou shots para potencializar a nossa saúde? 

Neste artigo contaremos tudo o que você precisa saber, para aumentar a imunidade através da alimentação.


ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL VERSUS IMUNIDADE. Qual é a relação?

imagem para dar suporte ao conteudo sobre a relacao da alimentacao e imunidade


A alimentação saudável é essencial para fortalecer o sistema imune e desenvolver um organismo forte, já que é responsável pela produção de anticorpos (células de defesa do corpo) que atuam na prevenção de doenças como gripes e resfriados, por exemplo.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira (2014), se entende por alimentação saudável aquela que possui:


Todos os nutrientes que o corpo necessita (carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais);

Alimentos in natura como frutas, legumes e vegetais;

Baixo consumo de alimentos ultraprocessados (ricos em açúcares, gorduras, sódio e conservantes);

Diversas cores e variedade de alimentos;

E QUAIS SÃO OS NUTRIENTES QUE AJUDAM A AUMENTAR A IMUNIDADE?

imagem de ingredientes que ajudam a aumentar a imunidade para dar suporte ao conteudo sobre alimentacao e imunidade

 

Alguns nutrientes específicos, em conjunto com estas orientações, podem auxiliar ainda mais no bom funcionamento do sistema imune. Eles estão presentes nos alimentos que aumentam a imunidade do corpo. 


Vitamina A: atua no desenvolvimento do sistema imune, na produção de células de defesa e no aumento da resposta contra invasores, como vírus e infecções;

Alimentos fonte - origem animal: fígado, gemas de ovos, leite integral, manteiga e queijo (presente na forma de retinol e pronta para ser usada pelo organismo).

Alimentos fonte - origem vegetal: vegetais alaranjados e verde escuros (presente na forma de pró - vitamina A, na qual será convertida em vitamina A pelo organismo).


Vitamina C: estimula nosso sistema de defesa na proteção contra infecções;

Alimentos fonte: frutas cítricas (para garantir uma melhor absorção, prefira as frutas em sua forma crua).


Vitamina D: atua na produção de proteínas importantes para a ativação do sistema imunológico;

Alimentos fonte: salmão, atum, sardinha, ovos e alimentos fortificados.


Vitamina E: responsável por aumentar as células de defesa do organismo;

Alimentos fonte: amêndoas, avelã, castanha de caju, amendoim e semente de girassol.


Ferro: atua como componente essencial para o funcionamento das células de defesa do corpo;

Alimentos - origem animal: carnes vermelhas e vísceras (fígado, rim e coração).

Alimentos - origem vegetal: vegetais verde folhosos, leguminosas e cereais integrais

Dica importante: para absorver melhor o ferro presente nos vegetais, consuma junto com alimentos fontes de vitamina C.

Exemplos: temperar a salada com limão ou consumir uma laranja de sobremesa, podem ser boas opções.


Zinco: possui ação antioxidante que atua no desenvolvimento e no funcionamento das células imunológicas;

Alimentos - origem animal: carnes vermelhas, frutos do mar e frango.

Alimentos - origem vegetal: cereais integrais, castanhas e sementes (abóbora, girassol e gergelim).


Selênio: apresenta ação antioxidante e auxilia diretamente na proteção e fortalecimento da imunidade;

Alimentos fonte: castanha-do-pará.


Probióticos: são ‘’bactérias boas’’, essenciais para manter a boa saúde intestinal e a aumentar a capacidade do sistema imunológico de combater infecções e doenças;

Alimentos fonte: iogurte natural, kefir e kombucha.


Prebióticos: são alimentos ricos em fibras que contribuem para uma boa saúde intestinal e, consequentemente, na imunidade;

Alimentos fonte: chuchu, chicória, biomassa de banana verde, alho, cebola, aveia, entre outros.

Ômega 3: é um tipo de gordura boa para o organismo, que exerce função nos processos inflamatórios e imunes do organismo;

Alimentos - origem animal: peixes de águas mais profundas (salmão, atum, bacalhau, arenque e sardinha).

Alimentos - origem vegetal: sementes de chia e linhaça.


Outros compostos, que não são considerados nutrientes mas que merecem destaque, são os compostos bioativos:


Conhecidos também como fitoquímicos, são substâncias (não nutrientes) presentes em alimentos de origem vegetal como frutas, verduras, grãos e leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha), capazes de proporcionar diversos benefícios à saúde, incluindo o aumento da imunidade. Alguns exemplos:

- Antocianinas (uva roxa, repolho roxo, cereja);

- Isoflavonóides (soja e seus derivados);

- Beta-glucanas (Aveia);

- Carotenoides (cenoura, tomate, abóbora, mamão);

- Curcumina (cúrcuma);

- Gingerol (gengibre).


Além do consumo variado de alimentos e em quantidades moderadas, a ingestão diária e frequente de no mínimo 2 litros de água também se faz necessária para a manter a saúde.


Mas e o shot? Consumi-lo pode aumentar a imunidade?

O shot é uma bebida concentrada, com diversos ingredientes que podem apresentar benefícios ao nosso organismo, como o aumento da disposição, concentração e, sobretudo, da imunidade, se utilizado como estratégia nutricional e associado à uma alimentação saudável.

De forma resumida, não existe um superalimento, dieta específica ou shot usado de forma isolada para manter a saúde em dia.

O segredo está em ter uma alimentação variada, com alimentos naturais, para garantir o consumo destas importantes vitaminas, minerais e compostos bioativos, que contribuem não apenas no tratamento de doenças, mas principalmente em preveni-las.


DRINK ANTIOXIDANTE DE CÚRCUMA E GENGIBRE

Ingredientes

½ kombucha immunity Puro Verde

1 colher de chá de cúrcuma fresca ralada ou em pó

1 limão espremido

1 pitada de pimenta cayena

1 pitada de pimenta-do-reino

½ colher de chá de gengibre ralado

50 ml de água

1 col (chá) de mel (opcional)


Modo de preparo:

- Em um liquidificador, bata a água junto com a cúrcuma, o mel, o gengibre e o limão;

- Despeje a bebida em um copo e adicione as pimentas antes de consumir.


Dica: Após o preparo, beba logo em seguida para o melhor aproveitamento dos nutrientes.


REFERÊNCIAS:

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar Para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

CARR, A, C.; MAGGINI, S. “Vitamin C and immune function”. Nutrients, vol. 9, n. 11, 2017.

COZZOLINO, S.; COMINETTI, C. Bases Bioquímicas e Fisiológicas da Nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Barueri, SP: Manole, 2013, p. 593 – 612.

COZZOLINO, S. Biodisponibilidade dos Nutrientes. 5ªed. rev. e atual. Barueri, SP: Manole, 2016.

COSTA E ROSA. Alimentos funcionais e Lei YM, Nair L, Alegre ML. The interplay between the intestinal microbiota and the imune system. Clin. Res. Hepatol Gastroenterol. 2015 Feb:39 (1): 9-19).

MAGGINI, S.; PIERRE, A.; CALDER, P. C. “Immune function and micronutrient requirements change over the life course”. Nutrients, vol. 10, n. 10, 2018.