Como prevenir aterosclerose apenas com a alimentação?

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Como prevenir aterosclerose apenas com a alimentação?

A aterosclerose ocorre quando os depósitos de gordura se acumulam ao longo das paredes das artérias.

Isso faz com que as artérias se estreitem e restrinja o fluxo sanguíneo para o coração e outras partes do corpo.

Nesse artigo vamos apresentar alguns alimentos que podem ajudar a prevenir artérias obstruídas.

Como as artérias podem ficar obstruídas ? 

A aterosclerose é considerada mundialmente a principal causa subjacente de doenças cardíacas. É uma doença inflamatória crônica com vários fatores de risco.

Você tem mais probabilidade de desenvolver aterosclerose se possui:

 colesterol LDL alto (ruim)

 pressão alta ( hipertensão arterial )

 hábito de fumar cigarros

 diabetes

 histórico familiar e aterosclerose

 obesidade

 hábito de consumir uma dieta rica em ultraprocessados

 estilo de vida sedentário

 

Existem sintomas da aterosclerose que são confundidos com ataques cardíacos, muitas vezes ocasionados por placas de gordura nas paredes das artérias do corpo como membros inferiores ou superiores, já existe tratamento da aterosclerose como cirurgias de revascularizações, mas isso varia de acordo com o quadro clínico do paciente ! Muitas vezes apenas exercícios físicos já solucionam o problema ! A aterosclerose pode diminuir ou até bloquear totalmente o fluxo sanguíneo corporal.

 

Aqui estão alguns alimentos que podem ajudar a prevenir aterosclerose.

Feijão :

O feijão é rico em fibras e é bem conhecido por seus benefícios para a saúde do coração. Comer alimentos ricos em fibras, como feijão, é essencial para prevenir a aterosclerose.

O feijão é uma excelente maneira de manter os níveis de colesterol sob controle, reduzindo assim o risco de aterosclerose. Muitos estudos demonstraram que comer feijão pode reduzir significativamente os níveis de colesterol LDL (ruim).

A pesquisa também mostrou que as dietas ricas em feijão podem reduzir a pressão arterial,

melhorar a função arterial e diminuir o risco de diabetes tipo 2. Todos esses efeitos podem reduzir o risco de aterosclerose.

 

Peixe : 

O peixe é carregado com nutrientes essenciais, incluindo gorduras ômega-3. Comer peixes

ricos em ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose.

Estudos mostram que o ômega-3 ajuda a reduzir a expressão de moléculas de adesão celular,

que são proteínas que permitem que as células se colem umas às outras e ao seu entorno.

Seu corpo libera moléculas de adesão celular em resposta à inflamação, e elas são uma força motriz por trás das artérias obstruídas.

Além do mais, o consumo de peixe tem sido associado a um risco reduzido de aterosclerose.

Um estudo com 961 pessoas comparou participantes que comeram menos de uma porção de

peixe por semana com aqueles que comeram duas ou mais porções de peixe por semana.

 

Tomate : 

Os tomates contêm compostos que podem ser particularmente úteis para reduzir o desenvolvimento da aterosclerose.

Por exemplo, o tomate contém o pigmento carotenóide licopeno, que pode ter benefícios

impressionantes para a saúde.

Estudos mostram que consumir produtos de tomate ricos em licopeno pode ajudar a reduzir a

inflamação, aumentar o colesterol HDL (bom) e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Curiosamente, a combinação de tomate cozido com azeite de oliva pode oferecer a maior

proteção contra artérias obstruídas.

Um estudo com 40 pessoas descobriu que comer molho de tomate com azeite de oliva teve o

maior efeito na redução de moléculas de adesão e proteínas inflamatórias, em comparação

com tomates crus e molho de tomate puro.

No entanto, todas as preparações de tomate aumentaram o colesterol HDL (bom) e reduziram o colesterol total.

 

Cebolas :

As cebolas fazem parte do gênero Allium e estão associadas a uma série de benefícios à saúde. A pesquisa mostrou que uma dieta rica nesses vegetais pode proteger as artérias.

Um estudo de 15 anos que acompanhou 1.226 mulheres com 70 anos ou mais descobriu que

uma maior ingestão de vegetais Allium, como cebolas, estava associada a um menor risco de morte relacionada a doenças causadas pela aterosclerose.

As cebolas contêm compostos de enxofre que os cientistas acreditam que podem ajudar a

prevenir a inflamação dos vasos sanguíneos, inibir a aglomeração de plaquetas no sangue e aumentar a disponibilidade de óxido nítrico.

Todos esses efeitos podem ajudar a proteger contra a aterosclerose e melhorar a saúde das partes internas das artérias.

 

Frutas cítricas :

As frutas cítricas são deliciosas e fornecem uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo flavonoides.

Os flavonoides cítricos podem diminuir a inflamação e ajudar a prevenir que os radicais

livres no corpo oxidem o colesterol LDL. O LDL oxidado está associado ao desenvolvimento e progressão da aterosclerose.

Pode ser por isso que o consumo de frutas cítricas está associado a um risco reduzido de

doenças cardíacas e derrame - duas condições ligadas à aterosclerose.

 

Vegetais crucíferos :

Adicionar vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor à sua dieta pode ajudar a reduzir suas chances de desenvolver aterosclerose.

Estudos mostram que comer vegetais crucíferos está associado a uma diminuição do risco de

aterosclerose.

 

Um estudo com 1.500 mulheres descobriu que comer vegetais crucíferos estava associado a menor espessura da carótida. Os profissionais de saúde usam essa medida para avaliar o risco

de uma pessoa ter doenças relacionadas à aterosclerose.

A pesquisa também relacionou a ingestão de vegetais crucíferos à redução da calcificação

arterial e ao risco de morte causado por doenças relacionadas à aterosclerose.

A calcificação arterial leva ao endurecimento das artérias na aterosclerose.

Para você que não conhece o termo " calcificação arterial " é uma alteração que acontece devido ao acúmulo de cálcio no interior da artéria aorta, o que diminui a elasticidade da artéria e dificulta a passagem do sangue, causando sintomas como dor no peito e cansaço, além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares, pode levar até ao AVC.

 

Beterraba :

A beterraba é uma fonte rica de nitratos, que seu corpo converte em óxido nítrico, uma molécula sinalizadora que desempenha muitas funções essenciais em seu corpo.

A inflamação nos vasos sanguíneos leva à diminuição da produção de óxido nítrico.

Comer alimentos como beterrabas que são ricas em nitratos dietéticos pode ajudar a melhorar

a função dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação, o que pode ajudar a prevenir a aterosclerose.

A pesquisa também encontrou uma associação entre a ingestão de nitrato na dieta e um risco

reduzido de morte relacionada à aterosclerose.

 

Aveia :

A aveia é uma excelente escolha para quem tem aterosclerose ou está tentando prevenir o entupimento das artérias.

Comer aveia pode ajudar a reduzir significativamente os fatores de risco da aterosclerose,

incluindo altos níveis de colesterol total e LDL.

A aveia também contém antioxidantes chamados avenantramidas, que podem ajudar a inibir

proteínas inflamatórias chamadas citocinas, bem como moléculas de adesão. Isso pode ajudar a prevenir a aterosclerose.

Consumir farelo de aveia, que é rico em fibras , também pode ser útil.

Um estudo com 716 pessoas com doença arterial coronariana descobriu que aqueles que

consumiam fibra de aveia regularmente tinham níveis mais baixos de colesterol LDL e

marcadores inflamatórios do que aqueles que não ingeriam fibra de aveia, diminuindo então o risco de ter aterosclerose.

 

Nozes e sementes :

Nozes e sementes são excelentes fontes de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e

minerais, que podem ajudar a prevenir aterosclerose.

A pesquisa mostrou consistentemente que a ingestão de nozes e sementes pode melhorar

significativamente os fatores de risco da aterosclerose.

Por exemplo, comer nozes e sementes pode reduzir o colesterol LDL (ruim) e a pressão arterial

e pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom).

A pesquisa também mostrou que comer nozes e sementes reduz os níveis de açúcar no

sangue e pode ajudar a proteger contra o diabetes, um conhecido fator de risco para aterosclerose.

 

Além disso, comer nozes e sementes pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos e

proteger contra doenças cardíacas.

 

Folhas verdes :

As folhas verdes, incluindo alfaces, couve , rúcula, acelga e espinafre, oferecem uma

abundância de nutrientes que podem ajudar a proteger contra a aterosclerose.

Os vegetais de folhas verdes são uma boa fonte de nitratos na dieta, que podem ajudar a

melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir a inflamação.

Eles também estão cheios de potássio . Este mineral ajuda a prevenir a calcificação vascular,

um processo que contribui para a aterosclerose.

Além disso, vários estudos mostraram que comer vegetais de folhas verdes é uma excelente

maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas.

Uma revisão de oito estudos descobriu que o consumo de vegetais com folhas verdes foi

associado a uma redução significativa do risco de doenças cardíacas em até 15,8% .

Azeite :

A dieta mediterrânea é caracterizada por ser rica em vegetais fibrosos, feijão e azeite. Há muito tempo é associada à

melhora da saúde cardíaca.

O azeite pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose. Um estudo de 4 meses em 82 pessoas

com aterosclerose precoce descobriu que a ingestão diária de 30 mL de azeite de oliva

melhorou significativamente a função dos vasos sanguíneos dos participantes e reduziu os

marcadores inflamatórios.

Uma revisão de 2018 também concluiu que o consumo de azeite de oliva está associado à

redução dos marcadores inflamatórios relacionados à aterosclerose e à diminuição do risco de

doenças cardíacas e complicações.

Os cientistas atribuem a capacidade do azeite de aumentar a saúde do coração e dos vasos

sanguíneos ao seu alto teor de compostos polifenóis.

 

Resumindo :

Uma dieta saudável com alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a reduzir o risco de

desenvolver aterosclerose.

A pesquisa mostrou que adicionar alimentos como vegetais crucíferos, peixes, frutas, azeite,

aveia, cebola, verduras e feijão à sua dieta pode ser uma forma eficaz de prevenir a

aterosclerose.

Todos os alimentos listados acima também oferecem muitos outros benefícios. Adicioná-los à

sua rotina diária pode diminuir significativamente o risco de doenças e melhorar sua saúde

geral, quando a alimentação esta relacionada a atividades físicas a qualidade de vida aumenta.

 

Lívia Garcia

Nutricionista

 

Referências

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