O ganho de peso na pandemia anda te preocupando?

O ganho de peso na pandemia anda te preocupando?

O ganho de peso na quarentena anda te preocupando?

A vida em confinamento é desafiadora causada pelo novo coronavírus e anda perturbando a rotina de pessoas e de governo de estado de diversos países por ai, afetando a saúde mental e física e é uma das principais causas do ganho de peso.

Como estando em muitos lugares em uma eterna fase amarela, você pode estar preocupado com seu peso durante a pandemia e você não está sozinho.

Vamos explicar algumas das causas do ganho de peso na quarentena e te ajudar com estratégias simples para combatê-lo.

Causas do ganho de peso na quarentena

Estresse

Para começar, as preocupações com a saúde, os problemas financeiros e a incerteza estimulados pela pandemia podem contribuir para o aumento dos níveis de estresse. Por sua vez, o estresse pode alterar peso e massa do corpo.

Estudos mostram associação do estresse crônico e os altos níveis do hormônio do estresse, cortisol, com o aumento da vontade de comer e ganho de peso.

Saúde mental

Além disso, a quarentena pode prejudicar sua saúde mental, amplificando certos problemas como depressão, ansiedade e solidão.

Muitas pesquisas associam a depressão e a ansiedade ao ganho de peso a longo prazo. Além do mais, estudos com humanos e animais sugerem que o isolamento social e a solidão podem estar ligados a um maior risco de ganho de peso.

Estilo de vida sedentário

Mudanças em sua rotina diária também podem contribuir para o ganho de peso.

Muitas pessoas não apenas relutam para preparar refeições e lanches saudáveis ​​por conta própria, mas trabalhar em casa também pode aumentar o risco de comer demais devido ao tédio, estresse e acesso facilitado a dispensa.  

Além disso, muitas academias, parques e instalações esportivas foram fechadas devido a COVID-19, tornando muito mais difícil manter uma rotina regular de exercícios.

Como é mais difícil ajustar a atividade física ao dia a dia, pode ser muito fácil entrar em um estilo de vida sedentário.

 

Estratégias para controle do peso durante a quarentena

Aqui estão algumas estratégias fáceis para manutenção do peso durante a quarentena. Algumas dessas técnicas podem até promover a perda de peso.

Abasteça sua geladeira com alimentos saudáveis

Comer de forma saudável é muito mais fácil quando você tem uma geladeira cheia de produtos nutritivos, como frutas frescas e vegetais.

Por outro lado, manter alimentos industrializados como: congelados, batatas chips, salgadinhos, biscoitos e bolos à mão pode aumentar o risco de comer demais esse tipo de alimento. 

Na próxima vez que for fazer compras, carregue o carrinho com alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. 

Tome água!

Se tratando de saúde e manutenção de peso, o que você bebe geralmente é tão importante quanto o que você come.

Refrigerantes, chás e sucos industrializados contém grande adição de açúcar e carecem de nutrientes importantes como vitaminas e minerais. Essas bebidas não só aumentam a ingestão de calorias, mas também o risco de ganho de peso. 

Algumas vezes confundimos fome com sede, a ingestão de pelo menos 1 litro de água diariamente é associada com manutenção e perda de peso. Por exemplo, um estudo com adultos com excesso de peso e obesidade mostrou que beber 500 mL de água um tempo antes de alguma refeição reduziu o número de calorias ingeridas naquela refeição em 13%.

Cozinhe em casa

Cozinhar é uma ótima maneira de melhorar a qualidade de sua dieta enquanto experimenta novos alimentos e sabores.

Além disso, preparar refeições saudáveis ​​em casa coloca você no controle do que está colocando no prato, facilitando a incorporação de alimentos de alta qualidade.

Um grande estudo com mais de 10.000 participantes associou comer refeições caseiras com mais frequência com melhor qualidade da dieta.

Além disso, aqueles que comeram mais de 5 refeições caseiras por semana tiveram 28% menos probabilidade de ter excesso de peso e 24% menos probabilidade de ter excesso de gordura na massa do corpo, em comparação com aqueles que comeram refeições caseiras menos de 3 vezes por semana.

Embora seja bom pedir em seus restaurantes favoritos ocasionalmente, tente encontrar algumas novas receitas para preparar em casa. 

Se Mexa! 

Embora a prática de exercícios físicos ainda não seja uma opção para todos, existem muitas maneiras de adicionar atividade física à sua rotina.

Experimente dar um passeio pela sua vizinhança, fazer alguns exercícios com o peso de um corpo seu, pode ajudar.

Ioga, corrida, pilates e treino funcional são alguns exercícios que você pode fazer em qualquer lugar com o mínimo ou nenhum equipamento, sempre com auxílio de um profissional de educação física. 

Atividade física não apenas queima calorias, mas também ajuda a controlar o estresse e a ansiedade. 

Estabeleça rotina

Estabelecer um cronograma e cumpri-lo é uma ótima maneira de construir hábitos saudáveis.

Defina horários para acordar e dormir , vestir-se adequadamente mesmo se estiver trabalhando em casa e fazer intervalos regulares ao longo do dia.

Você também pode planejar suas refeições durante a semana e reservar um tempo para prepará-las . Curiosamente, os estudos associam o planejamento das refeições a uma melhor qualidade da dieta, maior variedade de alimentos e controle do peso.

O peso de uma pessoa também varia de acordo com uma rotina bem definida que garanta que você seja capaz de se exercitar de forma consistente.

Dica de ouro: Vá com calma

À medida que você se adapta ao distanciamento social, é igualmente importante ajustar as maneiras como você gerencia e mantém sua saúde.

Embora modificar sua rotina diária possa ser mais difícil devido aos novos desafios trazidos pela pandemia, dar alguns pequenos passos pode colocá-lo no caminho para uma saúde melhor a longo prazo.

Se você tiver mais tempo livre, a quarentena pode lhe dar a oportunidade de aprender sobre alimentação saudável. Ao invés de seguir dietas da moda, fazer mudanças graduais na sua alimentação e estilo de vida é muito mais eficaz para promover saúde a longo prazo e perda de peso sustentável.

Lembre-se de que não há necessidade de cortar totalmente alguns alimentos, mesmo se estiver tentando perder peso. Embora seja melhor não se sobrecarregar com alimentos não saudáveis, você ainda pode desfrutar desses alimentos com moderação, como parte de uma dieta nutritiva. Em caso de dúvidas, sempre consulte um nutricionista para prescrição de um plano alimentar individualizado de acordo com suas necessidades. 

Lívia Garcia 

Nutricionista

 

REFERÊNCIAS 

Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713-720. doi:10.1002/oby.21790

de Wit LM, van Straten A, Lamers F, Cuijpers P, Penninx BW. Depressive and anxiety disorders: Associated with losing or gaining weight over 2 years?. Psychiatry Res. 2015;227(2-3):230-237. doi:10.1016/j.psychres.2015.02.025

Sutin AR, Zonderman AB. Depressive symptoms are associated with weight gain among women. Psychol Med. 2012;42(11):2351-2360. doi:10.1017/S0033291712000566

Vindegaard N, Benros ME. COVID-19 pandemic and mental health consequences: Systematic review of the current evidence [published online ahead of print, 2020 May 30]. Brain Behav Immun. 2020;S0889-1591(20)30954-5. doi:10.1016/j.bbi.2020.05.048

Luo M, Guo L, Yu M, Jiang W, Wang H. The psychological and mental impact of coronavirus disease 2019 (COVID-19) on medical staff and general public - A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2020 Jun 7]. Psychiatry Res. 2020;291:113190. doi:10.1016/j.psychres.2020.113190

Sun M, Choi EY, Magee DJ, Stets CW, During MJ, Lin EJ. Metabolic Effects of Social Isolation in Adult C57BL/6 Mice. Int Sch Res Notices. 2014;2014:690950. Published 2014 Nov 26. doi:10.1155/2014/690950

Qualter P, Hurley R, Eccles A, Abbott J, Boivin M, Tremblay R. Reciprocal Prospective Relationships Between Loneliness and Weight Status in Late Childhood and Early Adolescence. J Youth Adolesc. 2018;47(7):1385-1397. doi:10.1007/s10964-018-0867-9

Muscogiuri G, Barrea L, Savastano S, Colao A. Nutritional recommendations for CoVID-19 quarantine. Eur J Clin Nutr. 2020;74(6):850-851. doi:10.1038/s41430-020-0635-2

Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation. 2010;121(11):1356-1364. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.876185

Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1236-1239. doi:10.1016/j.jada.2008.04.013

Childs E, de Wit H. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Front Physiol. 2014;5:161. Published 2014 May 1. doi:10.3389/fphys.2014.00161

Anderson E, Shivakumar G. 

Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry. 2013;4:27. Published 2013 Apr 23. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027

Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):109. Published 2017 Aug 17. doi:10.1186/s12966-017-0567-y

Hanson AJ, Kattelmann KK, McCormack LA, et al. Cooking and Meal Planning as Predictors of Fruit and Vegetable Intake and BMI in First-Year College Students. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(14):2462. Published 2019 Jul 11. doi:10.3390/ijerph16142462

Kim KB, Kim K, Kim C, et al. Effects of Exercise on the Body Composition and Lipid Profile of Individuals with Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Obes Metab Syndr. 2019;28(4):278-294. doi:10.7570/jomes.2019.28.4.278

McQueen MA. Exercise aspects of obesity treatment. Ochsner J. 2009;9(3):140-143.

Joshi S, Mohan V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. Indian J Med Res. 2018;148(5):642-647. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1793_18