Cafeína super heroína ou vilã?

Cafeína super heroína ou vilã?

Todos os dias, bilhões de pessoas apelam para o bom cafezinho para acordar ou para receber uma energia extra depois do almoço.

De fato, este estimulante natural é um dos ingredientes mais usados ​​no mundo. A cafeína é frequentemente enquadrada como vilã por seus efeitos negativos no sono e na ansiedade.

Mas estudos mostram que ela seria uma aliada à saúde. Nesse artigo será mostrado as pesquisas mais recentes sobre cafeína e seus benefícios do café para a saúde.

 

O que é cafeína?

A cafeína é um estimulante natural comumente encontrado no café e cacau. Funciona estimulando o cérebro e o sistema nervoso central, ajudando você a ficar alerta e prevenir o aparecimento do cansaço.

Os historiadores acompanham o primeiro chá fabricado em 2737 aC., porém o café foi descoberto muitos anos depois por um pastor etíope que notou a energia extra que ele dava às cabras.

 

Como funciona

Uma vez consumida, é rapidamente absorvida no intestino para a corrente sanguínea, viajando para o fígado onde é decomposta em moléculas que podem afetar a função de vários órgãos.

Sabe-se, que o principal efeito da cafeína é cerebral. Ela funciona bloqueando os neurotransmissores adenosina, que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado. Usualmente, os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia, deixando você cada vez mais cansado.

A cafeína ajuda você a ficar acordado e disposto conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço.

Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue aumentando a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e noradrenalina. Essa combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, atenção e foco. Por afetar o cérebro, a cafeína é frequentemente referida como uma droga psicoativa.

Além disso, o consumo de cafeína tende a exercer seus efeitos rapidamente. Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode levar apenas 20 minutos para atingir a corrente sanguínea e logo após 1 hora atingir a eficácia total.

 

Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?

A bebida é encontrada naturalmente nas sementes, nozes ou folhas de certas plantas. Essas fontes naturais são então colhidas e processadas para produzir alimentos e bebidas com cafeína.

As quantidades de cafeína esperadas por porção de 240 ml de algumas bebidas:

 

BEBIDA

Cafeína em mg

Café expresso

240–720

Café

102–200

Erva-mate

65-130

>Bebidas energéticas

50–160

Chá verde/preto

40–120

Refrigerantes

20–40

Café descafeinado

3–12

Bebida de cacau

2–7

Leite com chocolate

2–7

 

 

Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 30g de chocolate ao leite contém de 1 a 15 mg, enquanto de chocolate amargo tem de 5 a 35 mg. 

Você também pode encontrar cafeína em alguns medicamentos prescritos para resfriados, alergias e analgésicos. Também é adicionada em suplementos de perda de peso e termogênicos. 

 

Melhora o humor e a função cerebral

A cafeína tem a capacidade de bloquear a molécula de sinalização cerebral adenosina. Isso causa um aumento relativo de outros neurotransmissores de sinalização, como dopamina e noradrenalina. Pensa-se que esta mudança nas mensagens cerebrais traga benefícios na melhora do humor e função cerebral.

Uma revisão relata que, após a ingestão de 37,5 a 450 mg de cafeína, os participantes tiveram aumento no estado de alerta, memória a curto prazo e tempo de reação. Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão em consumidores de cafeína.

Cientista relataram que ingerir entre 3 a 5 xícaras de café/dia ou mais de 3 xícaras de chá/dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais como Alzheimer e Parkinson em 28 a 60%.

Quando se trata de humor, cafeína em super doses não é necessariamente melhor. Um estudo constatou que uma 2ª xícara de café não produzia mais benefícios, a menos que fosse consumida pelo menos 8 horas após a 1a xícara. 

 

Mudando seu metabolismo e ajudando na queima de gordura

Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a mobilização de gordura em até 13%.

Na prática, consumir 300 mg de cafeína/dia pode permitir que você queime 79 calorias a mais por dia. Essa quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso de calorias responsável pelo ganho de peso médio anual de 1 kg em uma pessoa.

Aumentando desempenho no exercício físico

Quando se trata de exercício , a cafeína pode aumentar o uso de gordura como combustível. Isso seria benéfico porque pode ajudar a glicose armazenada nos músculos a durar mais, potencialmente atrasando o tempo que leva para que os músculos cheguem à exaustão.

A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga. Os pesquisadores observaram que doses de 5 mg/kg de peso corporal melhoraram o desempenho em exercícios de longa duração em até 5% quando consumidas 1 hora antes do exercício.

Doses modestas de 3 mg/kg de peso corporal podem ser suficientes para colher os benefícios citados acima. 

Além disso, estudos relatam benefícios semelhantes em esportes coletivos, exercícios de alta intensidade e exercícios resistidos. 

Por fim, também pode reduzir a percepção de esforço durante o exercício em até 5,6%, o que pode facilitar os exercícios.

 

Proteção contra doenças cardíacas e diabetes

As evidências mostram um risco 16 a 18% menor de doenças cardíacas em pessoas que bebem entre 1 a 4 xícaras de café/dia (100 a 400 mg de cafeína). Outros estudos mostram que beber 2 a 4 xícaras de café ou chá verde/dia está associado a um risco 14 a 20% menor de derrame.

Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar levemente a pressão arterial em algumas pessoas. No entanto, esse efeito geralmente é pequeno (3-4 mmHg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando consome café regularmente.  

Também pode ser um fator protetor contra diabetes. Uma revisão mostrou que aqueles que bebem mais café têm um risco até 29% menor de desenvolver diabetes tipo 2.  Os autores observaram que o risco cai de 12 a 14% para cada 200 mg de cafeína consumida.

Curiosamente, o consumo de café descafeinado também estava associado a um risco 21% menor de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos no café também podem proteger contra o diabetes tipo 2.

Outros benefícios à saúde associados ao consumo de café

  • Proteção do fígado. O café pode reduzir o risco de danos ao fígado (cirrose) em até 84%. Pode retardar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e diminuir o risco de morte prematura.
  • Diminuição do risco de câncer. Beber 2 a 4 xícaras de café/dia pode reduzir o risco de câncer de fígado em até 64% e o risco de câncer colorretal em até 38%.
  • Proteção da pele. Consumir 4 ou mais xícaras de café/dia pode reduzir o risco de câncer de pele em 20%.
  • Risco reduzido de Esclerose Múltipla (EM). Os consumidores de café podem ter um risco até 30% menor de desenvolver (EM)
  • Prevenção de gota. Beber regularmente 4 xícaras de café/dia pode reduzir o risco de desenvolver gota em 40% nos homens e 57% nas mulheres. 
  • Saúde intestinal. Consumir 3 xícaras de café/dia por até 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade de bactérias intestinais benéficas. 

Lembre-se de que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde . Alguns benefícios listados acima podem ser causados ​​por outras substâncias além da cafeína.

 

Segurança e efeitos colaterais

O café é considerado seguro. Alguns efeitos colaterais associados ao excesso de ingestão incluem ansiedade, inquietação, tremores, batimentos cardíacos irregulares e problemas para dormir. 

Excesso de cafeína também pode promover dores de cabeça, enxaqueca e pressão alta em alguns indivíduos. Além disso, a cafeína pode atravessar facilmente a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto ou baixo peso ao nascer. As mulheres grávidas não devem ingerir cafeína.

A cafeína também pode interagir com alguns medicamentos. Os indivíduos que tomam relaxante muscular ou antidepressivo devem evitar a cafeína porque esses medicamentos podem potencializar seus efeitos. 

Dosagens recomendadas

Segundo alguns estudos de órgãos reguladores (USDA), o ideal é a ingestão diária de 400 mg de cafeína. Isso equivale a duas a quatro xícaras de café/dia. 

Em caso de dúvidas de dosagens e suplementação de cafeína consulte um nutricionista. 

Lívia Garcia

Nutricionista

Revisão e otimização - agência MAG Comunicação

 

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