Receita de Iogurte Proteico Pós-Treino.

Receita de Iogurte Proteico Pós-Treino.

INGREDIENTES:

180 ml de leite vegetal de soja ou leite vegetal a gosto
  • 90 g de tofu soft
  • 60 ml de kombucha
  • Melado ou açúcar demerara a gosto
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    MODO DE PREPARO:

    • Para fazer essa receita proteíca pós-treino, misture todos os ingredientes menos a kombucha em um liquidificador, colocar o tofu soft, leite vegetal de soja e o melado e, em seguida, liquidificar. Após, despejar em um recipiente e finalizar com a kombucha. Deixar em temperatura ambiente por 4 horas para fermentar. Por fim, refrigerar e consumir. Pode-se colocar aveia em flocos a gosto no final.

     

    IOGURTE VEGANO E PROTEICO. Proteína 17g, Carboidrato: 14g e Gordura: 10g = 185 kcal

     

    Quando visamos à hipertrofia muscular, precisamos nos atentar a consumir proteína ao longo do dia, não somente de whey protein, como muitos interessados no assunto acham.

    A ingestão proteica recomendada, conforme a posição da Diretriz da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, é de 1,4 a 2,0g de proteínas por kg de peso para indivíduos fisicamente ativos por dia.

    É importante preconizar a qualidade das proteínas para atingir as necessidades de aminoácidos essenciais. Apesar de todos os alimentos do reino vegetal possuírem uma fração proteica (exceto óleos e açúcares, mesmo que substituído por adoçante natural), consideramos as leguminosas como principais fontes de aminoácidos – são elas: soja (e suas variações como tofu, proteína texturizada, tempeh), grãos de edamame, lentilha, ervilha, feijões (de todos os tipos), tremoço, amendoim e grão de bico. Já os cogumelos e a quinoa, muitas vezes erroneamente considerados fontes de proteínas, não são ricos deste macronutriente. A batata-doce comumente consumida por quem visa ingestão de alimentos suplementares a uma rotina de atividade física também possui proteina.

    Quando a pessoa vegetariana tem como objetivo a hipertrofia muscular, é necessário avaliar diversos fatores envolvidos no crescimento do músculo esquelético principalmente antes e depois de cada treino. Devemos considerar fatores hormonais (envolvem níveis de testosterona, GH, IGF1 e insulina), fatores mecânicos (dados através de estímulos nos músculos trabalhados – exercício de resistência) e fatores dietéticos.

    As 48 horas posteriores ao exercício são importantes para favorecerem a síntese proteica muscular. Portanto, além do pré e do pós treino, uma dieta com quantidade adequada de proteínas, carboidratos e lipídios deve ser preconizada em todos os momentos. 

    Pensando em garantir um aporte proteico adequado na receita, foi utilizado o leite vegetal de soja industrializado, o qual é fortificado com cálcio e possui proteína semelhante a do leite de vaca.

    A soja é famosa não somente por sua quantidade de proteína, mas também pela qualidade dela, digestibilidade e escore de aminoácidos (PDCAAS). Por conta dos oligossacarídeos presentes, eles favorecem a flora intestinal e o crescimento de bactérias probióticas. Além disso, os grãos de soja são fontes de ácidos graxos insaturados, ferro, zinco, cálcio, vitaminas do complexo B, fibras e compostos bioativos.

    Um estudo realizado em 2019 relatou que as alterações induzidas pela dieta na composição de a microbiota intestinal influencia, significativamente, o metabolismo sistêmico, auxiliando na melhora de desempenho para a prática de exercício físico. 

    Sendo assim, esta combinação de leite vegetal de soja, tofu soft e kombucha é perfeita porque tanto a soja quanto a kombucha trazem inúmeros benefícios para a saúde. Neste sentido, a soja terá o efeito de proporcionar hipertrofia da massa muscular rompida, enquanto a kombucha será uma fonte rica em propriedades antibacterianas, antioxidantes e antidiabéticas, e auxiliará o sistema imunológico.

    As bebidas de Kombucha apresentam minerais originários, provenientes do chá, como potássio, manganês, íons fluoreto, vitaminas (E, K, B), além de outros compostos formados com o resultado de inúmeras reações que ocorrem na fermentação do chá. Durante a oxidação de compostos polifenólicos, são formados catequinas, flavonóides, dentre outros com benefícios à saúde do organismo. 

     

    REFERÊNCIAS: 

    MESSINA, Mark. Soy and Health Update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, [S.L.], v. 8, n. 12, p. 754, 24 nov. 2016. MDPI AG. http://dx.doi.org/10.3390/nu8120754.

    HAWLEY, John A.. Microbiota and muscle highway — two way traffic. Nature Reviews Endocrinology, [S.L.], v. 16, n. 2, p. 71-72, 14 nov. 2019. Springer Science and Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1038/s41574-019-0291-6.

    ROGERSON, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition. Sheffield, p. 1-15. 03 set. 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9.

    ANTONIO, Jose et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition. Concord, p. 11-19. 12 maio 2014.

    SPILLANE, Mike; WILLOUGHBY, Darryn S.. Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. Weston, p. 17-25. 23 fev. 2016.